Флоуинг является относительно новым видом тренировок. Американские и европейские тренеры характеризуют это фитнес-направление как одно из самых эффективных для одновременной тренировки выносливости и гибкости мышц.

Термин «флоуинг» применяется к потоковой системе тренировок, появившейся в Швеции в 2006 году. Характерные особенности данной системы заключаются в следующем:

1. безостановочном (потоковом) выполнении упражнений;
2. высокой эффективности занятий, достигаемой благодаря эффекту скольжения.

Нужный эффект обеспечивается за счет тренажера Flowin, имеющего вид скользящей платформы. Для занятий на таком тренажере необходимо подкладывать под стопы, колени либо ладони тонкие подушечки, выступающие в качестве опорных элементов.

Из-за скольжения в ходе занятия возникает необходимость прикладывать больше усилий, чем в обычной тренировке, чтобы не потерять равновесие, удержать под контролем опору по ходу всей траектории движения и по возвращению рук, ног в исходную позу.

Основные принципы флоуинга сводятся к следующим аспектам:

1. соблюдению заданной последовательности при выполнении упражнений;
2. отсутствию перерывов в ходе тренировочного процесса;
3. выполнению всех упражнений без снижения темпа.

Благодаря таким особенностям флоуинг-тренировка дает следующие преимущества:

1. заставляет работать мышцы-стабилизаторы, которые не задействуются в ходе силовых упражнений;
2. одновременно тренируют мышечную гибкость, выносливость организма, координацию, ловкость;
3. дает нагрузку на разные проблемные зоны, обеспечивая высокую эффективность каждого занятия;
4. ускоряет метаболические процессы в организме;
5. придает телу атлетическую форму.

Еще одно значимое преимущество флоуинга — возможность разнообразить привычный тренировочный процесс. За счет использования тренажера Flowin выполнение даже простых упражнений (выпадов, приседаний, планки) становится более сложным и одновременно интересным. Появляется мотивация сделать эти упражнения максимально точно, не сбившись с ритма, не утратив равновесие.

Недостатков у данного вида физической активности меньше, чем преимуществ.

Во-первых, заниматься флоуингом можно только при наличии специальных приспособлений:

1. тренажера-платформы;
2. подкладок, выполняющих опорную функцию.

Без этих приспособлений занятия будут неэффективными, потеряется их ключевой смысл.

Во-вторых, на сегодняшний день невозможно организовать полноценные домашние флоуинг-тренировки из-за отсутствия качественных видео-инструкций. Заниматься пока можно только в зале с профессиональным тренером.

Флоуинг-тренировки хороши тем, что подходят мужчинам, женщинам и даже детям. Возраст и степень физической подготовленности определяющего значения не имеет. Цель у занятий может быть разной:

1. поддержание физической формы;
2. тренировка чувства баланса, координации;
3. похудение;
4. подготовка к спортивным состязаниям.

Отдельные упражнения из флоуинга рекомендованы людям, проходящим реабилитацию после травм.

Чтобы флоуинг принес реальную пользу, нужно правильно организовать тренировку и соблюсти ряд важных рекомендаций.

Во-первых, необходимо грамотно использовать тренажер Flowin:

1. надевать удобную обувь, которая не скользит;
2. обязательно применять опорные подушечки;
3. подниматься на платформу за счет мышц ног, не прогибаться в пояснице;
4. ставить на Flowin всю стопу, не допуская провисания пальцев ног, пятки;
5. не спускаться, не спрыгивать с платформы на прямые ноги.

Помимо правил обращения с тренажеров, есть и другие рекомендации, которым стоит следовать:

1. Начинать с базовых упражнений. Как и в любом виде фитнеса, осваивать технику нужно от простого к сложному.
2. Правильно выбирать нагрузку. Тренировки на Flowin достаточно серьезный вид физической активности. Чтобы не травмироваться, не допустить перенапряжения, в один поток не следует включать более 5 упражнений, повторяемых 10-15 раз. Количество повторений 1 потока также должно быть не больше 5 раз.
3. Контролировать используемый свободный вес. Отдельные упражнения во флоуинге допускают применение гирь, гантелей. Их вес не должен превышать 50% от веса, который обычно используется в ходе силовых упражнений.
4. Не пренебрегать отдыхом. Особенно это правило относится к случаям, когда флоуинг-тренировки чередуются с силовыми и кардиоупражнениями. Перед их выполнением необходимо на 1 день отказаться от занятий на тренажере Flowin. Иначе есть риск перегрузить мышцы-стабилизаторы.

Частота флоуинг-тренировок зависит от того, присутствуют ли в жизни человека другие виды физической активности. Если дополнительно имеют место умеренные кардионагрузки, силовые тренировки, заниматься на скользящей платформе можно максимум 1-2 раза в неделю. Если флоуинг является единственным вариантом поддержания физической формы, количество тренировок может достигать 3-4 за неделю. Конкретное число зависит от натренированности человека и цели, ради которой он упражняется.

Флоуинг является потоковой тренировочной системой. Один поток может объединять до 10 упражнений.

Коньковый шаг

Чтобы воспроизвести данное упражнение, придется действовать следующим образом:

1. Встать на тренажер с прямой спиной, предварительно подложив под стопы подкладки.
2. Руки оставить опущенными вдоль тела.
3. Чуть развернуться влево, отведя при этом назад правую ногу к углу платформы по диагонали.
4. Возвратиться в начальную позу, совершив скользящее движение.
5. Аналогичным образом поступить с другой ногой.

При выполнении конькового шага нужно следить за плавностью и непрерывностью движений. Руками задавать темп.

Твист

Для выполнения твиста рекомендуется:

1. Встать на Flowin, используя подушечки.
2. Начать интенсивно поворачивать корпус влево и вправо.

В ходе этого упражнения спина должна оставаться прямой, колени — немного согнутыми. Руки должны располагаться на уровне груди в замке.

Отведение рук

Второе упражнение — отведение рук стоя в упоре на коленях. Его выполнение предполагает следующие этапы:

1. Занять положение как при отжимании на коленях.
2. Опорные элементы положить под колени и руки.
3. Медленно провести в сторону правую руку.
4. Возвратиться в начальную позицию.

Минуту спустя проделать такое же движение левой рукой.

Сгибание и разгибание ног в планке

Выполнение третьего упражнения требует следующих действий:

1. Принятия на тренажере положения, как при задней планке, с расположением рук на полу.
2. Вытягивания ног вперед.
3. Подтягивания их обратно скользящими движениями.

Делая движение вперед, необходимо добиваться максимального поднятия корпуса.

Мостик

Для этого упражнения нужно проделать следующие манипуляции:

1. Лечь на пол спиной вниз, разместив нижнюю часть тела на тренажере.
2. Стопы, стоящие на опорных подушечках, подтянуть к себе.
3. Приподнять таз так, чтобы бедра и голени были перпендикулярны друг другу.
4. Выпрямить ноги, совершая скользящие движения в направлении от себя.

Возвращаясь к начальной позе, необходимо следить за положением коленных суставов. Они должны быть чуть согнуты, а таз должен удерживаться на небольшом расстоянии от пола, не касаясь его.

Скольжения с полусогнутыми руками

Чтобы правильно воспроизвести упражнение, требуется действовать по следующей схеме:

1. Встать на полу на колени.
2. Ладони на опорных подушечках поставить на Flowin.
3. Перемещать руки вперед и назад, не меняя уровень расположения корпуса.

В этом упражнении важно избежать прогибов спины, выгибания вперед.

Выпады

Выпады на Flowin могут быть прямыми и боковыми.

Чтобы сделать первые, рекомендуется развернуться к платформе спиной и проделать следующее:

1. Отвести левую ногу назад, поставив ее подушечку, лежащую на тренажере.
2. Зафиксировать на поясе руки, спину удерживать прямо.
3. Начать скольжение левой ногой, одновременно сгибая колено правой ноги.
4. Опускаться в выпад до момента, пока бедро правой ноги не будет параллельно полу.
5. Возвратиться к исходной позе, делая скользящее движение.
6. После 10 повторений поменять ногу.

Выполнение боковых выпадов подразумевает следующие манипуляции:

1. Разворот правым боком к тренажеру стоя на полу.
2. Размещение на платформе правой ноги на предварительно подложенную подушечку.
3. Сложение рук в замок на уровне груди.
4. Скольжение правой ногой по Flowin с постепенным опущением в боковой выпад.

Боковой выпад требуется совершать, пока правое бедро не окажется параллельным полу. После 10 повторений проделать эти же манипуляции левой ногой.

Подтягивание ног в планке

Справиться с этим упражнением можно следующим образом:

1. Занять положение «планка» на тренажере, уперев ладони в пол, стопы разместив на платформе на подушечках.
2. Удерживая ровную спину и прямые локти, скользить правой стопой, подтягивая в направлении живота левое колено.
3. Плавно скользя, возвратиться в первоначальную позицию.

То же самое проделать, поменяв ноги.

Лягушка

Делать это упражнение рекомендуется по следующей схеме:

1. Сесть на четвереньки на тренажере, подложив под колени и ладони подушечки.
2. Чуть качнув тело вперед, подпрыгнуть.
3. Приземлиться в присед.

В момент приземления ступни следует поставить на расстоянии чуть шире плеч.