Тренировка Body Pump (пампинг)
Одним из вариантов тренировки со штангой является Body Pump. Такому виду физической нагрузки свойственны определенные особенности.
Основные особенности
Body Pump (BP) или пампинг представляет собой разновидность физической активности, обладающую следующими особенностями:
- комбинирующую кардиотренировку и силовую нагрузку;
- являющуюся высокодинамичной;
- задействующую всю мускулатуру тела по очереди;
- гарантирующую жиросжигающий эффект.
Занятия BP проходят в группах под динамичное музыкальное сопровождение. Для выполнения упражнений применяется специальная штанга разборного типа. Для проработки каждой мышечной группы используется конкретный набор парных дисков, имеющих вес 1, 2,5 и 5 кг.
Польза от BP
Занятия пампингом помогают добиться следующих положительных результатов:
- дать правильную нагрузку всему телу, а не отдельным группам мышц;
- натренировать сердечную выносливость;
- улучшить физическую форму;
- избавиться от лишних килограммов;
- выровнять осанку;
- предотвратить появление проблем с позвоночником, остеопороза.
Кроме перечисленного, Body Pump характеризуется и другими преимуществами:
- Правильным миксом аэробных и силовых нагрузок. Быстрый тренировочный темп в сочетании с небольшими весами гарантирует положительный эффект от занятий.
- Простотой упражнений. Тренировочная программа не содержит сложных элементов хореографии, одновременно выполняемых руками и ногами движений. С освоением, запоминанием базовых упражнений трудностей не возникает.
- Отсутствием перекачанной мускулатуры. Использование штанги не означает, что мышцы станут чрезмерно объемными и «раздутыми». Использования дисков небольшого веса позволяет просто держать их в постоянном тонусе.
- Возможностью менять вес. Корректировка веса в зависимости от уровня физподготовки, опыта занятий дает возможность постепенно наращивать нагрузку, не вредя организму.
Важным преимуществом пампинга является периодическое обновление программы. Изменения происходят с частотой 1 раз в 3 месяца. Они касаются не только упражнений, но и музыки, под которую проходят тренировки. Благодаря таким обновлениям занятия не надоедают, желания бросить тренировки не возникает. Стойкого привыкания к упражнениям не происходит, их эффективность остается на высоком уровне.
Эффективность занятий для сброса веса
Желание сбросить вес — одно из самых распространенных желаний, ради которого женщины занимаются той или иной физической активностью. Пампинг полностью удовлетворяет данное желание.
Высокий темп, в котором проходит тренировка, позволяет сжечь за одно часовое занятие порядка 500-600 калорий. Для запуска активного расщепления жира требуется соблюдать следующие условия:
- активно упражняться минимум 40 минут;
- следить за правильной техникой выполнения упражнений.
Обычная силовая тренировка в спортзале сжигает от 200 до 300 калорий.
Недостатки и противопоказания
Как и любой тренировочный процесс, Body Pump не лишен недостатков.
Во-первых, такие занятия не подходят для активного наращивания мускулатуры, увеличения ее объемов.
Во-вторых, подобная тренировка не подходит новичкам, не имеющим опыта занятий фитнесом, спортом. Это обусловлено следующими особенностями пампинга:
- динамичностью занятий;
- риском получить травму;
- необходимостью следить за осанкой при выполнении упражнений;
- необходимостью правильно подбирать вес под каждую мышечную группу.
Даже при наличии определенного опыта заниматься пампингом дома сложно, поскольку требуется штанга с дисками разного веса. При выполнении отдельных упражнений не обойтись без степ-платформы, гимнастического коврика.
Хотя тренировка Body Pump часто позиционируется как универсальная, ее нельзя назвать подходящей абсолютно всем. Отказаться от нее придется людям со следующими проблемами медицинского характера:
- сердечно-сосудистыми патологиями;
- варикозом;
- гипертонией;
- грыжами, травмами позвоночника;
- астмой;
- заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Такая серьезная болезнь, как эпилепсия, также считается противопоказанием и не позволяет заниматься пампингом.
Важные рекомендации
Даже при отсутствии противопоказаний на первых этапах занятий BP есть риск навредить здоровью. Чтобы его исключить, следует соблюдать ряд важных рекомендаций:
- Действовать в точности с указаниями тренера. Речь идет не только о технике выполнения упражнений, но и о правилах безопасности.
- Контролировать используемый вес. Для каждой мышечной группы предусмотрен конкретный весовой сегмент.
- Для проработки ягодичных мышц выбирать более тяжелые штанги. Это относится к выпадам и приседаниям. Но к использованию таких штанг следует переходить только по мере тренировочного опыта.
- Не торопиться, желая достичь результата. Нагрузку и интенсивность занятия следует наращивать постепенно.
Еще одна рекомендация касается постоянства. Упражняться по программе Body Pump нужно регулярно. Тренировки от случая к случаю — это безрезультатная трата времени и сил. Оптимальной считается периодичность занятий 2-4 раза в неделю.
Даже по мере освоения техники и приобретения опыта рекомендуется максимально концентрироваться на выполнении выпадов и приседаний:
- не перемещать колени сильно вперед, следить, чтобы они были полусогнутыми;
- опускать плечи;
- подтягивать живот;
- держать ровно спину;
- следить за тем, чтобы лопатки были сведены назад.
Даже небольшая оплошность или ошибка приведет к уменьшению эффективности тренировки, в разы увеличит риск травмирования.
План тренировки
Тренировочный процесс в базовом варианте Body Pump имеет продолжительность 60 минут. Он делится на 10 блоков. Под каждый блок подбирается соответствующее музыкальное сопровождение.
Начальный блок — разминочный — проводится с целью подготовить тело к тренировке. Для него выбирается самый легкий вес.
За разминкой следует блок приседаний. Вес выбирается максимальный для конкретного человека (исходя из уровня его физподготовки).
Далее идут блоки, направленные на проработку следующих частей тела:
- Груди. Упражнения со штангой, с дисками выполняются из лежачего положения на скамье. Вес берется в 1,5 раза больше того, который использовался в ходе разминочного этапа.
- Спины. В этом блоке представлены жимы штанги, тяга разным хватом. Оптимальный вес — среднее значение от веса для приседаний и для тренировки груди.
- Трицепса. Тренируется путем выполнения изолирующих упражнений с дисками, штангой, а также с помощью отжиманий с узким хватом. Вес рекомендован такой же, как при разминке.
- Бицепса. Прорабатывается подъемами штанги, дисков различными хватами. Вес выбирается такой же, как при работе с трицепсом.
- Ног, ягодиц. Для их тренировки выполняются выпады и некоторые виды приседаний с весом, какой использовался в ходе тренировки груди.
- Плеч. Данный блок состоит из отжиманий с широко расставленными руками, разведений, подъемов рук со штангой, дисками. Вес должен соответствовать весу на разминочном этапе.
- Живота. Прорабатывается путем выполнения упражнений на пресс, на косые мышцы живота, подъемов ног, поворотов. В данном блоке вес не используется.
Заключительным этапом тренировочного процесса в пампинге является растяжка (заминка). Она также проходит без использования веса, снимает нагрузку с тела.
Помимо базового, существуют занятия пампингом другой продолжительности:
- 45 минут — нет блоков, направленных на тренировку бицепса, трицепса;
- 30 минут — исключены выпады, упражнения для плеч, трицепса, бицепса.
Вне зависимости от продолжительности и плана тренировки, ее всегда начинают с разминки, заканчивают растяжкой.