Тренировка ABS+Bums

ABS+Bums — популярное фитнес-направление. Ему свойственны определенные особенности.

Суть ABS+Bums

ABS+Bums — тренировка, сочетающая два вида нагрузки.

Первый — силовые физические занятия, в ходе которых активно задействуются мышцы пресса, спины. На это указывает буквенное сокращение ABS (abdominal, back, spine).

Второй вид — упражнения, в результате которых прокачиваются, укрепляются ягодичные мышцы, мускулатура ног.

Выбор в пользу ABS+Bums стоит сделать для достижения следующего результата:

  • подкачивания бедер, проработки их задней части;
  • усовершенствования пресса, появления красивых кубиков на животе;
  • избавления от проблемных зон «галифе», дряблой кожи.

Еще один эффект, ради которого стоит заняться ABS+Bums — избавление от лишнего веса.

Преимущества

Помимо красивого пресса и ягодиц, похудения, занятия ABS+Bums дают и другие преимущества. Они выражаются в следующем:

  • увеличении мышечного тонуса организма;
  • укреплении сердечно-сосудистой системы, нормализации ее работы;
  • повышении способности организма сопротивляться различным болезням;
  • развитии координации;
  • улучшении осанки, избавлении от сутулости;
  • укреплении костной системы;
  • тренировке выносливости;
  • увеличении работоспособности.

Занятия ABS+Bums положительно сказываются не только на физическом, но и на психологическом состоянии. После тренировок самооценка растет, возникает ощущение уверенности в себе. Тренировочный процесс проходит под энергичное музыкальное сопровождение. Правильно подобранная музыка улучшает настроение, эмоционально заряжает.

Недостатки и противопоказания

Наряду с преимуществами у ABS+Bums имеются недостатки.

Во-первых, упор делается на работу с нижней частью тела. Хотя тренировочный процесс приносит пользу всему организму, видимые изменения заметны лишь на бедрах, ягодицах, прессе. Руки, плечи, грудь задействуются в меньшей степени.

Во-вторых, занятия ABS+Bums не гарантируют быстрого похудения. Чтобы сбросить вес, скорректировать проблемные участки тела, придется сочетать физическую нагрузку с правильным питанием, долго и регулярно упражняться.

Третий недостаток заключается в необходимости периодически увеличивать нагрузку. Иначе из-за привыкания мышц результативность тренировочного процесса снизится.

Еще один минус — обманчивая простота занятий. Упражнения кажутся легкими, поэтому некоторые новички не акцентируют должное внимание на технике их выполнения. Это обстоятельство в сочетании с высокой нагрузкой, оказываемой на мышцы, может привести к травмам, заболеваниям.

Рассматривая ABS+Bums в качестве физической нагрузки, следует помнить о противопоказаниях. Они связаны со следующими состояниями:

  • болезнями сосудов, сердца;
  • сахарным диабетом;
  • высоким артериальным давлением;
  • астмой.

Поскольку в занятиях ABS+Bums нагрузка приходится на ноги и позвоночник, при наличии заболеваний спины, тяжелой стадии артрита, артроза от тренировок также придется отказаться.

Необходимый инвентарь

Результат от тренировок ABS+Bums достигается не только за счет работы с собственным весом, но и за счет применения спортинвентаря:

  • фитнес-резинки;
  • фитбола;
  • утяжелителей для ног, имеющих форму манжет на резинке;
  • гири;
  • гантелей;
  • штанги.

Вес гирь, штанги, гантелей подбирается индивидуально с учетом натренированности человека, состояния здоровья и результата, которого хочется достичь за счет занятий.

Также в ходе занятий может задействоваться степ-платформа и тренажер bosu. Последний представляет собой балансировочную платформу в форме полусферы, которая закреплена на жестком основании.

Пример занятия

Средняя продолжительность тренировки ABS+Bums равна 60 минут. Она делится на три этапа.

Разминочный

Разминка перед ABS+Bums длится максимум 10 минут. Ее ключевая цель — разогреть мышцы, подготовить их к физической нагрузке, не допустить растяжений, других травм. Разминочный этап состоит из поворотов головы, вращений плечами, руками, наклонов тела, легкого бега на месте.

Основной

За разминочным следует основной этап продолжительностью 40-45 минут. Он состоит из нескольких базовых упражнений, которые повторяют 10-15 раз. Акцентируют внимание на технике выполнения.

«Велосипед»

Проработать мышцы брюшного пресса помогает упражнение «велосипед». Выполняют следующим образом:

  1. Ложатся спиной на пол.
  2. Ладони кладут за голову, расставив локти в стороны.
  3. На выдохе совершают скручивание, дотягиваясь правым локтем до левого колена (следят, чтобы поясница неотрывно находилась на полу).

Одновременно с описанными движениями делают вращения ногами, которые напоминают вращение педалей на велосипеде.

Выпады с утяжелителем

Чтобы заставить работать мышцы ног, ягодиц, делают выпады с утяжелителем. В качестве утяжелителя используют блины от штанги либо гантели, индивидуально подобрав их вес. Действуют следующим образом:

  1. Берут в руки утяжелитель.
  2. Выставляют вперед правую ногу.
  3. Переносят на нее вес тела, опираются на пятку.
  4. Приседают таким образом, чтобы линия бедра оказалась параллельна полу.

В ходе выполнения упражнения следят, чтобы спина сохраняла ровное положение, левое колено не касалось пола. Также контролируют, чтобы согнутое колено не выходило за линию носка.

Приседание с утяжелителем

Следующее упражнение, также задействующее мышцы ягодиц и ног — приседание с утяжелителем. Выполняют его по следующей схеме:

  1. Встают прямо, поставив ноги на ширину плеч.
  2. Спину держат ровно, носки располагают под углом 45°.
  3. Берут в руки блин штанги так, чтобы он находился перед собой.
  4. Приседают, сохраняя естественный прогиб спины.

Как только линия бедра окажется перпендикулярна икре, медленно поднимаются. Ноги до конца не выпрямляют.

Подъемы согнутой ноги

Для подкачивания задней зоны бедер и ягодиц, выполняют подъемы согнутой ноги:

  1. Встают на колени, опираясь на ладони.
  2. Имеющую небольшой вес гантель зажимают и удерживают под коленом рабочей ноги.
  3. В момент выдоха согнутую ногу отводят назад, толкая пятку вверх.
  4. Не спеша возвращаются в начальное положение.

После нескольких повторений аналогичные движения проделывают другой ногой.

Ягодичный мост с утяжелителем

Еще одно упражнение, заставляющее работать ягодичные мышцы — мост с утяжелителем — выполняют следующим образом:

  1. Ложатся на коврик.
  2. Сгибают ноги в коленках, стопы располагают на ширине плеч.
  3. Блин штанги или 1-2 гантели кладут вниз живота.
  4. Медленно приподнимают ягодицы, придерживая утяжелитель.
  5. Подъем совершают до момента, пока от коленей до лопаток не будет прямой линии.

Достигнув самой высокой точки, застывают на 1-2 секунды. При этом зажимают мышцы ягодиц. Медленно опускают тело на пол.

Подъемы выпрямленных ног

Абдоминальную мускулатуру прорабатывают с помощью подъемов выпрямленных ног:

  1. Ложатся на коврик, поместив руки под ягодицами либо над головой.
  2. На выдохе прямые ноги поднимают, пока они не будут перпендикулярны полу.
  3. Возвращаются в исходную позу.

Выполняя данное упражнение, следят, чтобы в момент максимального подъема ног носки были направлены на себя, а не вверх.

Завершающий

Заканчивают тренировку ABS+Bums упражнениями, которые помогают восстановить дыхание и нормализовать ритм сердца. Также они позволяют снизить болевые ощущения в теле после физической нагрузки.

Вам может также понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *