Тренировка ABS+Bums
ABS+Bums — популярное фитнес-направление. Ему свойственны определенные особенности.
Суть ABS+Bums
ABS+Bums — тренировка, сочетающая два вида нагрузки.
Первый — силовые физические занятия, в ходе которых активно задействуются мышцы пресса, спины. На это указывает буквенное сокращение ABS (abdominal, back, spine).
Второй вид — упражнения, в результате которых прокачиваются, укрепляются ягодичные мышцы, мускулатура ног.
Выбор в пользу ABS+Bums стоит сделать для достижения следующего результата:
- подкачивания бедер, проработки их задней части;
- усовершенствования пресса, появления красивых кубиков на животе;
- избавления от проблемных зон «галифе», дряблой кожи.
Еще один эффект, ради которого стоит заняться ABS+Bums — избавление от лишнего веса.
Преимущества
Помимо красивого пресса и ягодиц, похудения, занятия ABS+Bums дают и другие преимущества. Они выражаются в следующем:
- увеличении мышечного тонуса организма;
- укреплении сердечно-сосудистой системы, нормализации ее работы;
- повышении способности организма сопротивляться различным болезням;
- развитии координации;
- улучшении осанки, избавлении от сутулости;
- укреплении костной системы;
- тренировке выносливости;
- увеличении работоспособности.
Занятия ABS+Bums положительно сказываются не только на физическом, но и на психологическом состоянии. После тренировок самооценка растет, возникает ощущение уверенности в себе. Тренировочный процесс проходит под энергичное музыкальное сопровождение. Правильно подобранная музыка улучшает настроение, эмоционально заряжает.
Недостатки и противопоказания
Наряду с преимуществами у ABS+Bums имеются недостатки.
Во-первых, упор делается на работу с нижней частью тела. Хотя тренировочный процесс приносит пользу всему организму, видимые изменения заметны лишь на бедрах, ягодицах, прессе. Руки, плечи, грудь задействуются в меньшей степени.
Во-вторых, занятия ABS+Bums не гарантируют быстрого похудения. Чтобы сбросить вес, скорректировать проблемные участки тела, придется сочетать физическую нагрузку с правильным питанием, долго и регулярно упражняться.
Третий недостаток заключается в необходимости периодически увеличивать нагрузку. Иначе из-за привыкания мышц результативность тренировочного процесса снизится.
Еще один минус — обманчивая простота занятий. Упражнения кажутся легкими, поэтому некоторые новички не акцентируют должное внимание на технике их выполнения. Это обстоятельство в сочетании с высокой нагрузкой, оказываемой на мышцы, может привести к травмам, заболеваниям.
Рассматривая ABS+Bums в качестве физической нагрузки, следует помнить о противопоказаниях. Они связаны со следующими состояниями:
- болезнями сосудов, сердца;
- сахарным диабетом;
- высоким артериальным давлением;
- астмой.
Поскольку в занятиях ABS+Bums нагрузка приходится на ноги и позвоночник, при наличии заболеваний спины, тяжелой стадии артрита, артроза от тренировок также придется отказаться.
Необходимый инвентарь
Результат от тренировок ABS+Bums достигается не только за счет работы с собственным весом, но и за счет применения спортинвентаря:
- фитнес-резинки;
- фитбола;
- утяжелителей для ног, имеющих форму манжет на резинке;
- гири;
- гантелей;
- штанги.
Вес гирь, штанги, гантелей подбирается индивидуально с учетом натренированности человека, состояния здоровья и результата, которого хочется достичь за счет занятий.
Также в ходе занятий может задействоваться степ-платформа и тренажер bosu. Последний представляет собой балансировочную платформу в форме полусферы, которая закреплена на жестком основании.
Пример занятия
Средняя продолжительность тренировки ABS+Bums равна 60 минут. Она делится на три этапа.
Разминочный
Разминка перед ABS+Bums длится максимум 10 минут. Ее ключевая цель — разогреть мышцы, подготовить их к физической нагрузке, не допустить растяжений, других травм. Разминочный этап состоит из поворотов головы, вращений плечами, руками, наклонов тела, легкого бега на месте.
Основной
За разминочным следует основной этап продолжительностью 40-45 минут. Он состоит из нескольких базовых упражнений, которые повторяют 10-15 раз. Акцентируют внимание на технике выполнения.
«Велосипед»
Проработать мышцы брюшного пресса помогает упражнение «велосипед». Выполняют следующим образом:
- Ложатся спиной на пол.
- Ладони кладут за голову, расставив локти в стороны.
- На выдохе совершают скручивание, дотягиваясь правым локтем до левого колена (следят, чтобы поясница неотрывно находилась на полу).
Одновременно с описанными движениями делают вращения ногами, которые напоминают вращение педалей на велосипеде.
Выпады с утяжелителем
Чтобы заставить работать мышцы ног, ягодиц, делают выпады с утяжелителем. В качестве утяжелителя используют блины от штанги либо гантели, индивидуально подобрав их вес. Действуют следующим образом:
- Берут в руки утяжелитель.
- Выставляют вперед правую ногу.
- Переносят на нее вес тела, опираются на пятку.
- Приседают таким образом, чтобы линия бедра оказалась параллельна полу.
В ходе выполнения упражнения следят, чтобы спина сохраняла ровное положение, левое колено не касалось пола. Также контролируют, чтобы согнутое колено не выходило за линию носка.
Приседание с утяжелителем
Следующее упражнение, также задействующее мышцы ягодиц и ног — приседание с утяжелителем. Выполняют его по следующей схеме:
- Встают прямо, поставив ноги на ширину плеч.
- Спину держат ровно, носки располагают под углом 45°.
- Берут в руки блин штанги так, чтобы он находился перед собой.
- Приседают, сохраняя естественный прогиб спины.
Как только линия бедра окажется перпендикулярна икре, медленно поднимаются. Ноги до конца не выпрямляют.
Подъемы согнутой ноги
Для подкачивания задней зоны бедер и ягодиц, выполняют подъемы согнутой ноги:
- Встают на колени, опираясь на ладони.
- Имеющую небольшой вес гантель зажимают и удерживают под коленом рабочей ноги.
- В момент выдоха согнутую ногу отводят назад, толкая пятку вверх.
- Не спеша возвращаются в начальное положение.
После нескольких повторений аналогичные движения проделывают другой ногой.
Ягодичный мост с утяжелителем
Еще одно упражнение, заставляющее работать ягодичные мышцы — мост с утяжелителем — выполняют следующим образом:
- Ложатся на коврик.
- Сгибают ноги в коленках, стопы располагают на ширине плеч.
- Блин штанги или 1-2 гантели кладут вниз живота.
- Медленно приподнимают ягодицы, придерживая утяжелитель.
- Подъем совершают до момента, пока от коленей до лопаток не будет прямой линии.
Достигнув самой высокой точки, застывают на 1-2 секунды. При этом зажимают мышцы ягодиц. Медленно опускают тело на пол.
Подъемы выпрямленных ног
Абдоминальную мускулатуру прорабатывают с помощью подъемов выпрямленных ног:
- Ложатся на коврик, поместив руки под ягодицами либо над головой.
- На выдохе прямые ноги поднимают, пока они не будут перпендикулярны полу.
- Возвращаются в исходную позу.
Выполняя данное упражнение, следят, чтобы в момент максимального подъема ног носки были направлены на себя, а не вверх.
Завершающий
Заканчивают тренировку ABS+Bums упражнениями, которые помогают восстановить дыхание и нормализовать ритм сердца. Также они позволяют снизить болевые ощущения в теле после физической нагрузки.