Терренкур
Ходьба оказывает оздоравливающее действие на организм человека. Это свойство лежит в основе терренкура.
Основные особенности
Термин «терренкур» характеризует один из вариантов лечебно-оздоровительной терапии, имеющей следующие особенности:
- выражающейся в пеших прогулках по пересеченной местности;
- предусматривающей дозированные физические нагрузки;
- объединяющий ЛФК, ландшафтотерапию, климатотерапию.
Хотя в основе терренкура лежит ходьба, данная дисциплина отличается от обычной пешей прогулки на улице.
Первое отличие заключается в условиях, в которых проходит прогулка. Терренкур допускает ходьбу только в незагрязненных местах на свежем воздухе. Хождение по городским улицам в условиях запыленности и загазованности не даст должного оздоровительного эффекта.
Второе отличие состоит в том, что для терренкура характерны определенные параметры ходьбы:
- продолжительность;
- скорость;
- дыхательный ритм;
- соблюдение заданного маршрута.
В ходе обычной прогулки нет необходимости соблюдать такие параметры.
Отличается терренкур и от еще одного варианта оздоровительной прогулки — скандинавской ходьбы. В данном случае разница определяется требованием к физподготовке.
Скандинавская ходьба рекомендована людям, способным выдерживать продолжительную физическую нагрузку. Терренкур — «облегченный» вариант, подходящий людям со средним и низким уровнем физподготовки.
Еще одно отличие заключается в том, что терренкур не подразумевает использования специальных палок, иных приспособлений.
Положительные свойства и показания
Среди преимуществ терренкура отмечается его способность действовать на организм следующим образом:
- улучшать состояние и работу опорно-двигательной системы;
- нормализовывать функционирование сердечно-сосудистой системы;
- стабилизировать давление крови;
- улучшать эмоциональное состояния путем уменьшения ощущения тревожности, беспокойства;
- положительно влиять на состояние дыхательной системы;
- ускорять течение обменных процессов;
- стимулировать функции пищеварительной системы;
- укреплять иммунитет;
- активнее кровоснабжать органы и ткани;
- тренировать скелетную мускулатуру;
- насыщать организм кислородом;
- улучшать зрительную активность;
- минимизировать риск утраты когнитивных функций, возникающий с возрастом.
Ввиду указанных преимуществ у терренкура немало показаний. Занятия данной оздоровительной дисциплиной рекомендованы при наличии следующих состояний:
- сердечных, сосудистых патологий;
- проблем с дыхательной системой (астмы, бронхита, реабилитации после перенесенной пневмонии);
- артрита, артроза, иных болезней, затрагивающих опорно-двигательную систему;
- ВСД;
- невроза;
- депрессивного состояния;
- заболеваний печени, ЖКТ, желчного пузыря;
- нарушенного процесса обмена веществ;
- ожирения.
Если у человека нет перечисленных заболеваний, но он ведет малоподвижный образ жизни, имеет низкий уровень выносливости, часто простужается, терренкур поможет ему улучшить состояние здоровья.
Противопоказания
Поскольку терренкур относится к облегченному виду физической нагрузки, противопоказаний у него немного. Отказ от оздоровительной ходьбы — необходимая мера при наличии следующих состояний:
- хронической болезни, перешедшей в острую форму;
- лихорадочного состояния;
- боли, причина которой не определена;
- обостренной аллергической реакции на цветение растений;
- недавно полученной травмы;
- декомпенсированной дыхательной, сердечно-сосудистой недостаточности;
- онкологии.
Возможность заниматься терренкуром при любом из перечисленных заболеваний должна индивидуально обсуждаться с лечащим доктором.
Разновидности
Исходя из особенностей маршрута, терренкур делится на несколько видов.
Оздоровительный
Первый вид терренкура — оздоровительный — представляет собой классический вариант лечебной ходьбы. Он отличается разнообразием маршрутов для прогулок (по равнинным лесам, каменистым дорогам, по местам с небольшими подъемами, морскому побережью).
Благодаря этому такой вид ходьбы подходит для людей разных возрастных групп с различным уровнем физподготовки.
Образовательный
Ко второму виду относится образовательный терренкур, предполагающий пролегание маршрутов в следующих местах:
- в заповедниках, где имеются стенды со сведениями о растениях, животных;
- там, где находятся достопримечательности, исторические объекты.
Маршруты для образовательного терренкура могут проходить по красивым местам, где можно сделать фото на память.
Экстремальный
Третий вид терренкура называется экстремальный, поскольку проходит по местам, имеющим следующие особенности:
- горные массивы с подъемом, превышающим 30°;
- уступы скал;
- ручьи в горах;
- узкие тропинки.
Занятия экстремальным терренкуром рекомендованы исключительно людям с хорошей физподготовкой, не имеющим серьезных заболеваний.
Сложность данного вида терренкура компенсируется возможностью полюбоваться горными водопадами, озерами, заснеженными вершинами.
Детский
К отдельной категории причисляют оздоровительную ходьбу для детей, которой рекомендовано заниматься в школьном возрасте. Маленьким детям терренкур не рекомендован, поскольку для них он слишком сложен и недостаточно интересен.
Ключевое требование к детскому терренкуру — безопасность. С целью ее обеспечения маршруты для данного вида лечебной ходьбы проходят в местах, лишенных крутых спусков, подъемов. Продолжительность прогулок с детьми младшего школьного возраста не превышает 40 минут.
Организация занятий
Польза терренкура зависит не только от физической формы человека, состояния его здоровья и выбранного маршрута, но и от того, насколько правильно проходят занятия. При их организации нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- соблюдать указанную доктором регулярность (не заниматься слишком часто, не пропускать прогулки);
- выбирать для ходьбы нежаркое время суток;
- контролировать осанку;
- равномерно дышать через нос, воздерживаться от разговоров;
- при низком уровне физподготовки чередовать ходьбу на расстояние 200 м с трехминутными остановками;
- на первых этапах прогуливаться по ровной местности, усложнять маршрут по согласованию с врачом;
- не заниматься терренкуром при плохом самочувствии, одышке, частом сердцебиении.
Стоит уделять внимание одежде для подобных прогулок. Она должна соответствовать следующим требованиям:
- не стеснять движений;
- подходить по размеру;
- быть изготовленной из материалов, пропускающих воздух, не препятствующих потоотделению.
В качестве обуви идеально подойдут кроссовки либо треккинговые ботинки.
Темп ходьбы и пульс
Занятия терренкуром требуют отслеживания пульса в следующие периоды:
- до занятия;
- в ходе прогулки;
- после ее завершения.
В момент ходьбы он должен увеличиться на 10-15 ударов относительно показателя перед тренировкой. Через 5 минут после окончания лечебной ходьбы пульс должен стать таким же, как до ее начала.
Максимальная польза от терренкура гарантируется при условии правильного выбранного прогулочного темпа. Лучше всего для этой цели воспользоваться датчиком ЧСС и определить максимальное значение следующим образом:
Умеренная нагрузка соответствует 50-70% от наибольшей ЧСС.
Перед тем, как увеличивать интенсивность ходьбы, рекомендуется акцентировать внимание на ее объеме. Для начала нужно увеличивать длительность прогулок на 5-10 минут каждые 7-10 дней в течение 1-1,5 месяцев. Только после этого следует переходить к интенсивному прогулочному темпу.