Пробежка — одна из самых доступных разновидностей физической активности. Существуют определенные нюансы, которые сделают ее максимально полезной для здоровья.

Бег как разновидность спортивной тренировки характеризуется большим количеством преимуществ. Они выражаются в следующем:

1. Поддержании нормальной работы организма. У бегунов хорошо работает сердечно-сосудистая система, сердечная мышца укрепляется, риск получить инфаркт, инсульт минимизируется. Иммунитет является достаточно крепким.
2. Укреплении мышц. Благодаря бегу они становятся более упругими, находятся в тонусе.
3. Ощущении бодрости. Активная работа легких способствует насыщению органов и тканей организма кислородом. За счет этого наблюдается прилив сил, настроение улучшается.
4. Тренировке выносливости. После пробежек силовая тренировка переносится легче, дает больший положительный эффект.
5. Избавлении от лишнего веса. Бег как разновидность кардиотренировки считается эффективным при похудении.

Важным преимуществом пробежек является их положительное влияние не только на физическое, но и на психологическое состояние. Данный эффект достигается за счет дофамина, синтезирующегося в ходе таких занятий.

Для представителей женского и мужского пола пробежки несут конкретную пользу.

В случае с женщинами наблюдается улучшение работы репродуктивной системы. Особенно полезными легкие пробежки считаются в период климакса.

Для мужчин полезное свойство бега выражается в синтезе гормонов, повышающих потенцию. Еще один плюс — профилактика ранней импотенции за счет активации работы мозговых центров, которые влияют на сексуальное влечение.

Внушительный перечень достоинств не означает, что бегом могут заниматься абсолютно все. Как любой вид физической нагрузки, он имеет определенные противопоказания:

1. выраженный стеноз артерий;
2. хроническая неконтролируемая гипертензия;
3. высокая степень близорукости;
4. серьезное поражение глазной сетчатки;
5. сильно выраженное опущение внутренних органов;
6. обострившиеся хронические болезни;
7. простудные заболевания (независимо от наличия повышенной температуры тела);
8. болезни позвоночника и суставов (грыжи, выраженный артрит, остеоартроз и др.).

Еще одним противопоказанием являются различные патологии сосудов и сердца. Особенно это касается пороков сердца. В случае с перенесенным ранее инсультом, инфарктом пробежки запрещены в течение первых трех месяцев. Далее они допускаются только после консультации кардиолога.

Помимо противопоказаний, при занятиях бегом нужно учитывать ограничивающие факторы.

Первым таким фактором считается возраст 60 лет и старше. Для достигших его людей бег разрешен лишь при отсутствии серьезных проблем со здоровьем. Если до указанного возраста опыта подобных занятий не было, необходимо обязательно пройти медобследование и получить врачебную консультацию. При отсутствии возражений со стороны доктора начинать бегать нужно постепенно, выбирать легкий темп, избегать перегрузок.

Вторым ограничивающим фактором является беременность. При отсутствии проблем со здоровьем пробежки разрешены в первом триместре. Во втором они допустимы при условии, что место для бега не имеет резких перепадов высоты, препятствий.

В третьем триместре пробежки полностью запрещены, поскольку могут нанести вред ребенку и матери, обернуться кровотечением и прочими негативными последствиями.

Перечисленные выше преимущества бега достигаются лишь при условии, что занятия будут регулярными. Но регулярность зависит от наличия опыта, натренированности конкретного человека.

Новичкам рекомендовано заниматься пробежками 3-4 раза в неделю. Пару дней следует посвящать упражнениям на силу. Не менее одного дня в течение недели нужно отдыхать не только от бега, но и от любых других спортивных занятий. Такой режим позволит добиться следующих результатов:

1. приучить организм к нагрузке;
2. минимизировать риск получения травм;
3. помочь организму нормально восстановиться;
4. не допустить эмоционального выгорания, не бросить тренировки.

От ежедневных пробежек необходимо отказаться, поскольку они могут обернуться следующими негативными последствиями:

1. увеличением ударной нагрузки на суставы;
2. мышечным перенапряжением.

Подобные состояния могут спровоцировать проблемы со здоровьем, которые потребуют серьезного лечения и не позволят в дальнейшем не только бегать, но и заниматься каким-либо другим спортом.

Пробежки с ежедневной регулярностью разрешены только спортсменам, соответствующим следующим условиям:

1. обладающим достаточной подготовкой и беговым стажем;
2. правильно организующим восстановительный процесс, который объединяет в себе разнообразное питание, полноценный сон, массаж, посещение бани и пр.

В отличие от новичков, для профессиональных бегунов ежедневные пробежки не являются интенсивной нагрузкой. Они помогают поддержать базовый уровень физподготовки, правильно восстановиться после соревнований.

Продолжительность бега на начальном этапе должна составлять 15 минут, постепенно увеличиваться. Индивидуальная длительность занятий определяется по совокупности следующих факторов:

1. самочувствия;
2. интенсивности занятий;
3. климатических условий;
4. физической подготовки.

Максимальная продолжительность пробежки не должна превышать 1,5 часов.

Пробежки бывают утренние и вечерние. Они дают разный эффект.

Утро

Бег по утрам подходит тем, кто хочет получить заряд бодрости на весь день или сбросить вес. Существует несколько временных отрезков, подходящих для утренних пробежек:

1. с 4 до 5 часов;
2. с 6 до 7 часов;
3. с 8 до 9 часов;
4. с 10 до 11 часов.

Выбирать тот или иной промежуток нужно с учетом собственного биологического ритма, рабочего графика, места проживания. В любом случае идти на пробежку сразу после сна нельзя. Организму нужно дать не менее часа, чтобы проснуться.

Если цель бега заключается в избавление от лишних килограммов, утром допускается выпить чашку сладкого чая, съесть цельнозерный хлебец. Такой завтрак позволит «включить» метаболизм и задействовать жировые клетки для обеспечения организма энергией во время тренировки.

Если пробежка не является способом похудеть, перед ней разрешается съесть что-то одно из следующего списка:

1. бутерброд с овощами;
2. кашу (из геркулеса, гречки, риса, перловки, пшена);
3. омлет;
4. фрукты (виноград, бананы, сухофрукты);
5. специальное спортпитание.

Главное правило перед бегом по утрам — воздержаться от употребления быстро усваивающихся углеводов (хлеба, сдобы).

Вне зависимости от того, стоит цель похудеть или нет, через 40-60 минут после пробежки утром нужно поесть. Иначе организм начнет расходовать мышечную массу. Для завтрака лучше выбирать полезные продукты (белки, «долгие» углеводы), которые зарядят энергией на весь день.

Вечер

Пробежки по вечерам рекомендованы людям, которые по биологическому ритму относятся к совам. Преимущества таких пробежек заключается в следующем:

1. помогают переключиться после насыщенного дня, избавиться от эмоционального напряжения;
2. способствуют хорошему засыпанию.

Минус бега по вечерам заключается в том, что на него трудно найти силы. Нужно проявить дисциплинированность, побороть лень. Лучше всего бегать за 30-40 минут до сна, чтобы избежать перенапряжения, выбирать недлинные дистанции. Тогда вечерние пробежки действительно будут приносить пользу. Ужинать после них не рекомендуется. Допускается лишь выпить чаю, съесть яблоко.