Мышцы в организме человека имеют способность к растяжению и сокращению. Эти свойства лежат в основе тренировочной методики, называемой плиометрикой.

Плиометрика или плиометрическая тренировка (ПТ) объединяет в себе упражнения, имеющие следующие особенности:

1. заставляющие мышцы максимально растягиваться и быстро сокращаться;
2. обеспечивающие комплексное развитие разных качеств (силы мышц, скорости, выносливости);
3. повышающие взрывную и абсолютную мышечную силу.

ПТ оказывается результативной при достижении следующих целей:

1. Избавлении от лишнего веса. За счет высокой интенсивности занятий удается сжечь много калорий.
2. Тренировке взрывной силы, улучшении скоростных показателей. После занятий плиометрикой заметно улучшается способность выполнять мощные и резкие движения (бегать на короткие расстояния, заниматься игровыми видами спорта, боевыми искусствами).

Также плиометрические тренировки показывают высокую эффективность, когда нужно за непродолжительное время нарастить мышцы. Упражнения помогают преодолеть застой, возникший в мышцах как результат адаптации организма к определенным нагрузкам.

Ключевые преимущества от ПТ сводятся к следующему:

1. Похудению за короткий срок. Упражнения выполняются с высокой интенсивностью, требуют большой энергетической отдачи. Благодаря этому уже после нескольких занятий вес уходит. Худеет не только живот, руки, но и нижняя часть тела (ягодицы, бедра, ноги).
2. Развитию быстродействия и высокой производительности. Регулярные плиометрические занятия позволяют бегать быстрее, наносить удары с большей силой, прыгать выше, бросать дальше.
3. Улучшению эластичности, силы сухожилий. За счет этого минимизируется риск разрыва тканей, соединяющих кости и мышцы, при силовых и кардионагрузках.
4. Минимальному отрицательному воздействию на мышечную ткань. От интервальных взрывных упражнений мышцы не разрываются так, как это случается в ходе стандартных кардиотренировок, выполняемых в одном темпе.
5. Усилению анаболического эффекта. Благодаря периодическим ПТ удается избежать замедления или прекращения роста мышц, удержать на прежнем уровне результативность силовых занятий.

Еще одно преимущество плиометрики заключается в снижении негативных последствий, спровоцированных малоподвижным образом жизни. Из-за отсутствия физической активности, адекватных нагрузок в организме происходят изменения следующего характера:

1. замедляются обменные процессы;
2. мышцы «сдуваются», постепенно наступает их атрофия;
3. уровень энергии заметно падает.

Правильно подобранные плиометрические упражнения, выполняемые регулярно, эффективно борются с перечисленными последствиями, активизируют метаболизм.

Основными недостатками плиометрики считаются следующие аспекты:

1. невозможность заниматься при отсутствии натренированности, достойной физической формы;
2. большая нагрузка на различные органы, системы организма;
3. высокий риск получения травмы.

Ввиду высокой интенсивности ПТ имеет немало противопоказаний. От подобных тренировок придется отказаться при наличии следующих заболеваний:

1. сердечно-сосудистых;
2. опорно-двигательного аппарата (особенно суставов);
3. ожирения.

Также противопоказанием к плиометрическим тренировкам является повышенная склонность к травмированию рук, ног.

В плиометрической тренировке преобладают прыжки. В ходе их выполнения происходят следующие процессы:

1. В момент отталкивания от поверхности земли, пола мышцы сжимаются.
2. При нахождении в воздухе они расслабляются, растягиваются.
3. В момент очередного соприкосновения с землей, мышцы вынужденно сжимаются, готовятся к следующему прыжку.

Описанный процесс принято делить на фазы:

1. Предварительной активации (эксцентрическую).
2. Амортизации (изометрическую).
3. Сокращения (концентрическую).

Переход от первой фазы ко второй и третьей происходит достаточно быстро и называется циклом растяжения-укорочения.

Эксцентрическая фаза характеризуется сильным растяжением сухожильного органа Гольджи. Благодаря этому концентрическая сила возрастает, защитная функция подавляется.

Плиометрика характеризуется как травмоопасная разновидность физической нагрузки. Чтобы сделать процесс максимально безопасным и результативным, важно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Заниматься в спортивной обуви. Она должна обладать хорошими амортизационными свойствами, надежно фиксировать ногу во избежание травмы голеностопа.
2. Упражняться на земле, резиновом покрытии либо на умеренно жесткой поверхности. Это нужно, чтобы минимизировать нагрузку на суставы во время прыжков.
3. Обязательно включать в тренировку разминку, растяжку. Ее следует выполнять в начале каждого занятия в течение 10 минут. Особый акцент рекомендуется делать на разминке связок, суставов, подвергающихся максимальной нагрузке.
4. Контролировать правильность выполнения упражнений. Иначе тренировка не принесет нужного результата, риск получить травму в разы возрастет.

В ходе всего занятия важно избегать задержек дыхания. Также необходимо следить за частотой пульса. При первых признаках недомогания, боли, ощущения удушья тренировочный процесс следует остановить.

В случае с плиометрической тренировкой базовыми являются упражнения прыжкового типа:

1. приседания с выпрыгиванием;
2. берпи;
3. прыжки со скакалкой;
4. прыжки на 180°;
5. запрыгивания на платформу.

В качестве дополнения в такой тренировке может присутствовать спринтерский бег, отжимания с хлопком, подтягивания на турнике с хлопком.
Базовый вариант ПТ состоит из 5 упражнений.

Первое — прыжок с места в длину — выполняют следующим образом:

1. Встают в полуприсед так, чтобы ноги располагались на ширине плеч.
2. Делают замах руками назад, приседают.
3. Выпрыгивают максимально далеко вперед.
4. Приземляются в позу глубокого приседа на обе стопы.

После каждого такого прыжка измеряют расстояние между исходной и конечной точкой, чтобы отслеживать прогресс.

Для второго упражнения понадобятся два ящика (скамейки) высотой 30 и 55 см. На них запрыгивают следующим образом:

1. Ставят ящики в ряд на удалении 1-1,5 м.
2. Становятся на ящик меньшей высоты.
3. Руки располагают вдоль тела.
4. Ноги ставят вместе так, чтобы носки находились у края ящика.
5. С двух ног прыгают на пол.

После приземления сразу прыгают на второй ящик, стараясь максимально поднять колени. Приземляются на чуть согнутые в коленях ноги.

Для третьего упражнения — выпадов с выпрыгиванием — совершают следующие действия:

1. Встают в позицию выпада, расположив колено максимально близко к полу (не допускают, чтобы колено другой ноги вышло за носок).
2. Выпрямив обе ноги, прыгают максимально высоко вверх, помогая руками.
3. В прыжке быстро сводят стопы, затем разводят их.
4. Приземляются на две ноги, не изменив исходного положения ног.
5. Совершают аналогичные движения, поменяв ноги.

Четвертое упражнение представляет собой подскоки из стороны в сторону через ящик. Их совершают так:

1. Встают так, чтобы ящик оказался с левой стороны.
2. Ставят на него левую ногу.
3. Подпрыгивают, меняют ногу на правую.
4. Приземляются на левую ногу с другой стороны так, чтобы правая нога стояла на ящике.

По такой схеме продолжают совершать прыжки из стороны в сторону.

Завершают стандартную плиометрическую тренировку отжиманиями:

1. Становятся в упор лежа, расположив руки на ширину плеч.
2. Сгибают локти, опускаются, пока грудь не коснется пола.
3. Поднимаются через толчок с резким выпрямлением локтей.
4. Стараются оторвать ладони от пола.

В усложненном виде ладони не просто отрывают от пола, а делают быстрый хлопок и принимают исходную позицию.

Плиометрическая тренировка должна состоять из блоков, объединяющих 3-5 упражнений. Количество повторений этих упражнений можно выбирать под себя, исходя из уровня физподготовки. Главное — делать между подходами перерыв 10-20 секунд и отдыхать между блоками 1-2 минуты.

По такой схеме рекомендуется упражняться не чаще 1-2 раз в неделю, дополняя основную физическую нагрузку. Более частые занятия спровоцируют физическое и нервное истощение.