Разработанный Джозефом Пилатесом комплекс упражнений получил широкую популярность. У данного комплекса есть определенные особенности, которые стоит изучить прежде, чем приступать к занятиям.

Термин «пилатес» применяется в отношении упражнений, позволяют развить чувство равновесия и баланса. Подобный эффект достигается следующим образом:

1. за счет задействования мышц, которые относятся к глубокому слою;
2. за счет мобилизации суставов;
3. за счет укрепления всего мышечного корсета.

Изначально пилатес, появился как техника, ориентированная на реабилитацию танцоров, спортсменов после перенесенных ими травм. Постепенно пилатес превратился в настоящую философию, основанную на сбалансированном взаимодействии трех ключевых составляющих:

1. тела;
2. духа;
3. сознания.

При сравнении пилатеса с некоторыми видами физических занятий можно обнаружить как сходства, так и отличия.

К примеру, в стретчинге и пилатесе есть несколько похожих элементов. Разница заключается в том, что в пилатесе их требуется выполнять в более динамичном темпе.

Калланетика схожа с пилатесом в том, что позволяет укрепить мышцы при условии регулярных занятий. Но для калланетики характерен неторопливый темп выполнения упражнений и наличие сложных поз. Освоение таких поз должно происходить под четким тренерским контролем.

От йоги пилатес отличается следующими моментами:

1. Возрастом. У йоги он исчисляется тысячелетиями, у пилатеса — десятилетиями.
2. Ориентированности. Пилатес ориентирован на движение, йога – на статику.

Сходство этих двух техник заключается в достижении гармонии между телом, разумом и духом.

Среди других существующих техник и практик пилатес выделяется благодаря принципам, которые были заложены автором системы:

1. Контроль и концентрация. Все движения должны совершаться вдумчиво и осознанно при строгом соблюдении техники.
2. Центрирование. Движения следует выполнять от центра. Под ним в пилатесе понимаются мышечные группы пресса, поясницы, бедер, ягодиц. В ходе всего занятия живот должен быть втянут, а пресс должен находиться в напряжении.
3. Вытяжение. Оно достигается путем направления макушки вверх, вытягивания позвоночника, опущения плеч и сведения лопаток.
4. Точность. Под ней подразумевается выравнивание спины в одну линию от лопаток до ягодиц, сохранение остальных частей тела в симметричном положении.
5. Непрерывность. Одно упражнение должно плавно переходить в другое без пауз.
6. Дыхание. Оно должно четко координироваться с движениями. Вдохи должны совершаться носом, выдохи — ртом.
7. Расслабление. Тренировка одних групп мышц должна осуществляться без напряжения других групп.
8. Регулярность. Как и в других видах занятий, без регулярности невозможно добиться стойкого положительного эффекта.

Еще один важный принцип, заложенный в пилатесе, подразумевает концентрацию внимания на сохранении правильной осанки в ходе выполнения упражнений. Без этого невозможно скорректировать дисбаланс в мышцах, добиться хорошей координации движений. От того, насколько правильной будет осанка, также зависит безопасность при выполнении упражнений.

Польза от занятий пилатесом выражается в следующем:

1. выравнивании позвоночника, приобретении привычки держать осанку;
2. минимизации болевых ощущений, дискомфорта в разных спинных отделах;
3. подтягивании живота;
4. равномерном укреплении всей мускулатуры тела;
5. придании фигуре стройного и подтянутого вида;
6. предотвращении некоторых болезней опорно-двигательного аппарата;
7. нормализации сна, психоэмоционального состояния, избавлении от тревожности;
8. предотвращении проявлений ранних возрастных изменений в виде скованности движений, уменьшении двигательной активности;
9. укреплении, улучшении состояния сердца и сосудов, приведении давления в норму;
10. способности лучше владеть собственным телом, сохранять равновесие.

Еще одно преимущество пилатеса выражается в отсутствии четких ограничений для занятий по степени физической подготовленности. Все определяется индивидуально, исходя из самочувствия, состояния здоровья, медицинских рекомендаций.

К недостаткам пилатеса причисляют следующие аспекты:

1. Необходимость все упражнения выполнять с высокой технической точностью. Без этого занятия будут неэффективны, повысится риск получения травмы.
2. Невозможность значительно увеличить выносливость организма, силовые показатели. Посредством пилатеса можно добиться лишь общего укрепления мускулатуры, поддержания мышечного тонуса. Для формирования рельефных мышц он не подходит.

Еще одним недостатком можно считать невозможность кардинально похудеть. За счет пилатеса можно лишь ускорить метаболические процессы. Для значительного сброса веса нужно добавить кардионагрузку.

Наряду с недостатками у пилатеса имеются и противопоказания. Необходимость отказаться от занятий обусловлена следующими состояниями:

1. ранним послеоперационным периодом;
2. патологиями сердечно-сосудистой системы;
3. ожирением, избыточным весом;
4. острой фазой болезни опорно-двигательного аппарата;
5. ранними сроками беременностью, угрозой потери ребенка.

Среди стопроцентных противопоказаний к пилатесу возраст не значится. Но тренеры и медики рекомендуют более внимательно относиться к занятиям людям старше 45-50 лет. Предварительно им обязательно стоит получить врачебную консультацию и убедится, что тренировки не будут вредны для здоровья.

Лучший вариант занятий пилатесом — с тренером. К самостоятельным тренировкам можно приступать только после того, как освоена правильная техника, имеется опыт выполнения упражнений.

Занятие с тренером может быть разным:

1. индивидуальным;
2. групповым.

В обоих случаях оно длится около часа и состоит из нескольких этапов:

1. Дыхательной гимнастики.
2. Движений с небольшой амплитудой.
3. Упражнений со сложной координацией, силовых упражнений.

Заканчивается тренировка финальным выстраиванием в положении стоя. Такое завершение занятий позволяет приучить тело к новым ощущениям.
По мере приобретения опыта, натренированности больше упражнений рекомендуется делать в вертикальном положении.

Начинать занятия пилатесом лучше всего с простого комплекса. Первое упражнение в этом комплексе — «сотня» — направлено на тренировку спины и мышц кора. Выполнять его нужно по следующей схеме:

1. Лежа на спине во время выдоха приподнять корпус.
2. Смотря на живот, вытянуть руки вдоль корпуса, удерживая их на весу.
3. На выдохе совершать удары руками по воздуху.

За один подход нужно сделать по 5 ударов на длинном вдохе и длинном выдохе. Таких подходов должно быть 10.

Помимо «сотни», стандартный комплекс для начинающих включает следующие упражнения:

1. Скручивания. Выполняются 5 раз при расслабленных плечах, контроле позвонков.
2. «Мост» (подъем таза). Таз не должен опускаться на пол раньше поясницы.
3. Круги ногой лежа на боку. Корпус должен сохранять неподвижность.

Еще одно упражнение для начинающих заниматься пилатесом — знакомое многим «плавание». Руками и ногами следует двигать параллельно, не отводя их в сторону. Мышцы живота должны сохранять тонус.

Существует два варианта занятий пилатесом:

1. На специальных тренажерах.
2. Без них.

Первый вариант подразумевает выполнение упражнений на специальном оборудовании:

1. Пружинном. Предназначается для обучения движениям, увеличениям длины мышц. Такое оборудование не предполагает силовых упражнений с силовым весом. Пример пружинного оборудования для пилатеса — реформер.
2. Коррекционном. Предназначается для разгрузки позвоночника, корректировки осанки. Примером коррекционного оборудования является корректор спины, баррель.

Вариант без тренажеров подходит для домашних тренировок и предполагает использование дополнительных приспособлений:

1. Коврика. Нужен для безопасности позвоночника в ходе тренировки. Его минимальная толщина должна составлять 1 см.
2. Magic Circle. Представляет собой специальное кольцо, создающее дополнительное сопротивление при движениях.

Также для домашних тренировок пригодятся эспандеры, роллы, гимнастические мячи разной величины.