Плоский живот обычно бывает только у тех, кто следит за своим здоровьем и питанием. Если у мужчины плоский живот, то у него меньше риски развития многих хронических заболеваний, он успешней в сексе, у него сильная спина, меньше проблем с суставами и отличный сон. Диета ABS помогает мужчинам избавиться от жира на животе. Создал эту диету Дэвид Зинченко, бывший редактор известного журнала «Мужское здоровье» (Men’s Health). Название диеты – аббревиатура от английских слов almonds, beans и spinach (миндаль, бобовые и шпинат), потому что орехи, бобовые и зелень – три важных группы продуктов на диете Зинченко.

В начале перехода на диету придется запастись полезными продуктами. Зинченко выделил в своей диете 12 суперпродуктов:

1. миндаль и другие орехи;
2. бобовые;
3. шпинат и другая зелень;
4. молочные продукты – обезжиренное или нежирное молоко, сыр и низкожировой йогурт, который идет на приготовление смузи;
5. овсянка быстрого приготовления;
6. яйца;
7. индейка и другое постное мясо, рыба;
8. арахисовое и оливковое масло, канола и кунжутное масло;
9. цельнозерновой хлеб и крупы;
10. протеиновый сывороточный порошок;
11. малина и другие ягоды.

Ешьте 6 раз в день и не считайте калорий. Принцип диеты такой:

1. больше еды –> больше мышц –>меньше дряблости

Если вы часто едите и сыты, то меньше шансов, что вы сдадитесь и сойдете с диеты.

Основные приемы пищи на диете Зинченко чередуются с маленькими перекусами. Обычно вы перекусываете за два часа до обеда и за два часа до ужина, а также через час или два после ужина.

Примерный план питания:

1. 8 часов утра – завтрак;
2. 11 часов дня – перекус;
3. 13 часов дня – обед;
4. 16 часов дня – перекус;
5. 18 часов дня – ужин;
6. 8 часов вечера – перекус.

Подсчет калорий важен для любой диеты, но он может так надоесть, что люди бросают диету. На диете ABS не нужно считать калории. Это не значит, что нужно и можно съедать огромные порции пищи. Если вы употребляете суперпродукты при каждом приеме пищи, то насытитесь довольно быстро, но нужно следить за процессом насыщения. Кроме того, вначале нельзя употреблять большие порции риса и хлеба и нужно ограничивать порции жира. Например, не употреблять за раз больше ложки арахисового масла.

Еда должна содержать клетчатку, белок, здоровые жиры и кальций. Каждый основной прием пищи включает белок и не менее двух суперпродуктов из этой диеты, а перекусы включают не менее одного такого продукта.

Цельнозерновые продукты – основа питания. Можно съесть тост из цельнозернового хлеба на завтрак или сэндвич на обед. На завтрак хорошо съесть овсянку. Овсяная каша должна быть несладкой, но ее можно сдобрить корицей или горстью ягод. Можно есть на завтрак пророщенные зерна. На диете Зинченко рекомендуются также самые разные виды бобовых. Хорошо дополнить завтрак фруктом. На обед можно съесть картошку, коричневый рис или киноа.

На ужин ешьте овощные блюда, но не крахмалистые, не корешки.

Можно есть обезжиренные или нежирные (1%) молочные продукты и не очень жирный сыр.

Миндаль подойдет для перекусов, так как хорошо насыщает. На перекус вне дома также можно взять сваренное вкрутую яйцо, семечки, авокадо, оливки.

Оливковое масло можно добавить в салат или смешать с чесноком и полить постное мясо курицы.

На диете рекомендуется регулярно употреблять смузи – например, из малины, ореховой пасты и протеинового порошка или нежирного молока. Поэтому блендер – необходимый гаджет для диеты ABS. Стакан смузи может заменить блюдо, служить перекусом перед тренировкой или после нее. Густой напиток лучше насыщает. В следующий прием пищи люди менее голодны и съедают примерно на 100 ккал меньше. Исследователи из Университета Теннеси показали, что у мужчин, которые съедали 3 порции йогурта в день, ушло на 81% жира больше, чем у тех, кто йогурт не ел.

Можно съесть на перекус миндаль – он хорошо насыщает. Хороший перекус – арахисовое масло с кусочками сельдерея.

Зинченко рекомендует использовать сывороточный протеиновый порошок, но этот вопрос дискутируется врачами.

На диете ABS запрещены обработанные и очищенные углеводы, например, сахар, белый хлеб, белый рис, макароны, сладкие зерновые хлопья, обеды в фабричной упаковке, сухарики и крекеры, трансжиры и насыщенные жиры, сладкие напитки. Лучше всего пить воду.

Раз в неделю разрешено устроить такой прием пищи, в который входит все, что хочется. Съешьте кусок пиццы, жареные крылышки или пирожное, а если хочется морковку, то морковку – то, что вам больше всего хочется. На самом деле, такое отступление от диеты может даже ускорить ваш метаболизм.

Малые порции лучше контролируют уровень инсулина и в два раза снижают накопление жира при одинаковой калорийности питания. Большой процент белка в диете делает более легким ее соблюдение. Допускаемый раз в неделю прием любимой пищи также смягчает следование диете.

Предусмотрены три силовые тренировки в неделю и две тренировки на пресс. Аэробные тренировки не обязательны, но можно заняться ходьбой в остальные дни – примерно 45 минут быстрой ходьбы. Между тренировками одних и тех же частей тела должно проходить 48 часов, чтобы мышцы успевали восстановиться. Раз в неделю вообще не тренируйтесь.

Ограничение углеводов заставляет организм сжигать жир. Углеводы не исключаются на диете, но уменьшение гликемической нагрузки выравнивает уровень сахара в крови. Жир в пище рассчитывается примерно как 0,5 г на 1кг массы тела.

Белок переваривается медленнее, чем углеводы, увеличивает сжигание жира и стимулирует развитие мышц.

Физические упражнения – неотъемлемая часть этой диеты. Калории сжигаются при выполнении упражнений. Силовые упражнения при этом годятся больше, чем аэробные, потому что аэробные упражнения сжигают калории только во время тренировки, а силовые – долгое время после тренировки. Однако полезны и при выполнении аэробных упражнений: снижается повышенное кровяное давление, уменьшается стресс, улучшается состояние сердца и сосудов, улучшается профиль холестерина.

В целом быстрые, короткие, интенсивные упражнения лучше для потери веса, чем длительные тренировки до изнеможения.

Люди, попробовавшие на себе диету ABS, говорят, что это план, которого хочется придерживаться, в отличие от других диет, которых они должны были придерживаться.