Желающим поддерживать свою физическую форму без занятий на специальных тренажерах стоит обратить внимание на калистенику. У нее есть определенные особенности.

Термином «калистеника» принято называть физическую активность, обладающую следующими особенностями:

• предполагающую работу с собственным весом;
• позволяющую стать выносливее, сильнее, гибче.

Калистеника подразумевает выполнение простых упражнений:

• отжиманий;
• приседаний;
• выпадов;
• планки;
• скручиваний и др.

Данные упражнения выполняются, как в стандартном варианте, так и в виде различных сочетаний, модификаций.

Некоторые считают, что калистеника — это такая же тренировка, как воркаут. Данное сравнение ошибочно. Эти два направления имеют принципиальные отличия.

Первое отличие заключается в использовании дополнительных приспособлений:

• гирь;
• гантелей;
• штанги.

В воркауте задействование подобных утяжелителей является одним из обязательных этапов тренировочного процесса. В калистенике используются только турники, брусья, скамьи. Вся работа ведется исключительно с собственным весом.

Второе отличие — проработка отдельных частей тела. В воркауте упор делается на верхнюю часть:

• плечи;
• руки;
• грудь.

Элементов, направленных на тренировку ног, мало.

В калистенике больше упражнений, прокачивающих нижнюю часть тела. Благодаря этому нагрузка получается равномерной, фигура приобретает правильные пропорции.

Третье отличие заключается в целях занятий. Воркаут, в основном, направлен на то, чтобы получить объемную мускулатуру, увеличить силовые показатели.

В случае с калистеникой целью является не только увеличение силы, выносливости, но и тренировка координации, ощущения собственного тела.

Занятия калистеникой позволяют получить следующие преимущества:

• развить все тело, добиться гармоничных пропорций фигуры;
• сделать мышечный корсет рельефным;
• стать гибче, выносливее, сильнее;
• научиться лучше чувствовать свое тело;
• улучшить баланс, координацию;
• выровнять осанку;
• укрепить суставы;
• минимизировать риски возникновения сосудистых, сердечных болезней.

Неоспоримым преимуществом калистеники является отсутствие необходимости использовать тяжелые, гири, штанги. Благодаря этому тренировочный процесс становится менее травмоопасным.

Еще одно достоинство заключается в том, что упражняться можно в любом месте:

• дома;
• в фитнес-зале;
• на свежем воздухе.

В отличие от воркаута, заниматься калистеникой только на улице необязательно.

В избавлении от лишнего веса тренировку с собственным весом нельзя назвать очень эффективной. Количество сжигаемых калорий в этом виде физической активности определяется следующими факторами:

• возрастом;
• интенсивностью выполнения упражнений.

Еще один фактор, от которого зависит процесс похудения — уровень физической подготовленности. Чем он выше, тем меньше энергии тратиться в ходе тренировочного процесса.

В среднем, в ходе получасового занятия калистеникой при весе 55 кг сгорает 135 калорий. Тем, кому нужен более выраженный эффект похудения, стоит обратить внимание на тренировки высокой интенсивности.

Один из значимых недостатков калистеники заключается в невозможности быстро нарастить мышцы. Из-за отсутствия утяжелителей и работы только с собственным весом объем мускулатуры увеличивается медленно и понемногу.

Хотя калистеника характеризуется как физическая активность с небольшим уровнем травмоопасности, риск получения травмы полностью исключить нельзя. Это можно отнести ко второму минусу тренировочного процесса. Если не соблюдать технику выполнения упражнений, неправильно подобрать нагрузку, можно травмировать суставы, связки.

Возможность получить травму также увеличивается, если неправильно разработать тренировочную программу, делать акцент на тренировке конкретной части тела.

К примеру, если активно прокачивать руки, спину и не уделять должного внимания пояснице, она будет менее натренированной. При таком подходе в какой-то момент выполнение упражнений станет небезопасным.

Противопоказания к занятиям с собственным весом обусловлены наличием следующих проблем со здоровьем:

• язвы желудка;
• бронхиальной астмы;
• гипертонии, патологий сердца, сосудов;
• травм, поражений суставов;
• заболеваний печени хронической формы;
• грыж, иных проблем с позвоночником.

Плохое самочувствие, период после операции, перенесенной болезни также считается противопоказанием к тому, чтобы заниматься калистеникой.

С учетом структурных особенностей тренировочного процесса калистеника делится на два вида.

Первый вид — стандартное занятие с собственным весом. Он включает в себя циклы упражнений с промежутками для отдыха. Переход к следующему циклу становится возможным только после того, как сделаны все намеченные подходы предыдущего цикла.

Ко второму виду относится круговое занятие. Выполнение упражнений происходит в непрерывном режиме без отдыха. Только после того, как сделан полный круг, разрешается отдохнуть непродолжительное время.

Чтобы сделать тренировку с собственным весом максимально эффективной и нетравматичной, нужно помнить о следующих правилах:

• контролировать технику выполнения упражнений (лучше на первом этапе упражняться с тренером);
• выполнять элементы от начальной до конечной фазы;
• не нарушать последовательность упражнений, элементов;
• отказаться от резких рывков, упражняться в умеренном темпе;
• дышать ровно;
• заниматься регулярно, чередуя дни тренировок с днями отдыха;
• усложнять тренировочную программу постепенно, по мере освоения простых базовых упражнений осваивать сложные.

Одна из трудностей, с которой можно столкнуться при занятиях калистеникой — увеличение нагрузки. В этом виде физической активности невозможно увеличить нагрузку за счет использования больших весов или многократного повторения простых упражнений. Единственный вариант — усложнять тренировочную программу путем освоения новых вариаций стандартных отжиманий, подтягиваний, приседаний и пр.

В базовом варианте, рассчитанном на начинающих, тренировочная программа включает в себя 5 элементов.

Первый — подъем ног в висе на перекладине — делают так:

1. Берутся за перекладину широким либо средним хватом.
2. Выпрямляют ноги.
3. Начинают поднимать их до момента образования прямого угла между туловищем и ногами.
4. Фиксируются на несколько секунд.
5. Принимают стартовое положение.

Второй элемент — отжимание на брусьях — выполняют по следующей схеме:

1. Держатся на вытянутых руках за брусья.
2. Сделав вдох, опускаются, удерживая корпус в прямом положении без наклона в стороны.
3. Сгибают локти до образования прямого угла.
4. На выдохе выпрямляют руки, возвращая тело в исходную позу.

Этот элемент сложен для выполнения. На начальном этапе рекомендуется воспользоваться помощью другого человека, чтобы поднять корпус.

Третий элемент представляет собой подтягивание обратным хватом. Делают его в следующей последовательности:

1. Берутся за турник обратным хватом, следят, чтобы руки были прямыми, располагались немного уже ширины плеч на одной линии с корпусом.
2. Сделав вдох, подтягиваются за счет верхних мышц спины, сгибателей в локтях. Суставы при этом должны двигаться вниз и назад.
3. Поднимают тело, пока подбородок не коснется перекладины.
4. Контролируют, чтобы сводились лопатки.
5. В момент выдоха опускаются.

Четвертое упражнение — выпады — выполняют так:

1. Встают ровно, руки вытягивают вперед либо фиксируют на талии.
2. Вдохнув, шагают одной ногой вперед, сгибая колени.
3. Следят, чтобы голень располагалась под прямым углом к полу, корпус находился в вертикальном положении.
4. Выдохнув, делают толчок передней ногой, возвращаются в начальную позу.
5. Повторяют движения, поменяв ноги.

Заключительным элементом базового блока является стойка на носочках. Делают ее по следующей схеме:

1. Встают ровно, расположив ноги на ширине плеч.
2. Переносят вес тела на носки, пятки отрывают от пола.
3. Возвращаются в начальное положение.

Описанные упражнения делают по 2-3 подхода по 10 раз. Упражняются 2-3 раза в неделю.

По мере отработки базовой программы ее модернизируют, добавляя разные варианты отжиманий, планку, скручивания, приседания, «лодочку» и другие элементы калистеники.