Белок является одним из самых важных макронутриентов для организма, но важно понимать, сколько вам нужно потреблять его каждый день. Некоторые люди потребляют почти вдвое больше белка, чем должны. Для других получение достаточного количества белка в своем рационе может быть проблемой, что приводит к ослаблению иммунной системы, высокому кровяному давлению и плохому состоянию костей.

Но расчет правильного количества белка зависит от нескольких факторов. Ваша генетика, здоровье кишечника, состав тела, уровень физической активности и текущая диета — все это играет большую роль. Другими словами, не существует универсального подхода к вопросу о том, сколько белка нужно есть в день. Ниже разбираемся в информации о преимуществах потребления белка, лучших его источниках и нескольких недостатках, о которых следует помнить.

Как уже упоминалось, точное ежедневное количество белка отличается от человека к человеку. Среднестатистическая рекомендуемая суточная норма белка составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин (или 0,72 г белка на килограмм массы тела). Для большинства людей этого количества достаточно, но может быть мало для тех, кто желает похудеть, нарастить или сохранить мышечную массу. Например, недавние исследования показывают, что потребление 1,4 г белка на килограмм массы тела является идеальным количеством для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или похудеть.

Вам нужно будет сочетать силовые тренировки с добавлением большего количества белка для наращивания мышечной массы. Это может включать поднятие тяжестей, упражнения HIIT или тренировки с отягощениями. Кроме того, сочетание богатой белком диеты с силовыми тренировками может помочь людям сбросить жир при наращивании мышечной массы (то, что известно как рекомпозиция).

Если вы хотите только похудеть, то богатые белком диеты также могут помочь в этом, так как употребление большего количества белка помогает сохранить мышечную массу и контролировать аппетит — до тех пор, пока вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете в течение дня. Это означает быть добросовестным в отношении того, что вы едите. Здоровые источники белка, которые могут помочь в потере веса, включают яйца, лосось, черную фасоль, обезжиренные молочные продукты и орехи.

Специалисты советуют не полагаться на протеиновые порошки, которые считаются продуктами с высокой степенью переработки и обычно содержат большое количество добавленных сахаров и жиров. Употребление в пищу слишком большого количества обработанных пищевых продуктов может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний или ожирения, а также вызвать воспалительные процессы при расстройствах пищеварения, таких как синдром раздраженного кишечника.

Вместо этого рекомендуется выбирать цельные растительные источники белка, такие как бобы, горох, чечевица, орехи, соя и другие бобовые, которые питательны, богаты клетчаткой и содержат белок. Лучшие источники белка содержат мало насыщенных жиров и все девять незаменимых аминокислот. Некоторые примеры, которые соответствуют этим критериям, включают животные белки, такие как куриная грудка, рыба, яйца и греческий йогурт, а также растительные белки, такие как соя, бобы и лебеда. Важно знать, что, хотя организм усваивает больше белка из мяса, чем из растительного белка, недавнее исследование показало, что разница незначительна.

Польза белка заключается в обеспечении повседневных функций вашего организма. Белок важен не только для сохранения мышц, но и играет важную роль в восстановлении тканей, иммунной функции, производстве ферментов и энергии. Сбалансированная диета с постным мясом, морепродуктами, молочными продуктами, яйцами, орехами, семенами и цельными зернами обеспечивает правильное и достаточное усвоение белка.

Диета, сбалансированная богатым питательными веществами белком, также помогает людям лучше контролировать уровень сахара в крови, уменьшить тягу к нездоровой пище и улучшить самочувствие, настроение и когнитивные функции. Исследования также показывают, что повышенное потребление белка может способствовать здоровому старению, повышению спортивных результатов и контролю аппетита, не говоря уже о том, насколько это важно для людей, стремящихся набрать или сохранить мышечную массу.

Несмотря на его бесчисленные преимущества, с белком тоже можно переборщить, что негативно скажется на работе печени и почек. Есть определенные признаки, на которые следует обращать внимание, когда вы потребляете слишком много белка. Это:

1. Газы
2. Непроизвольное увеличение веса
3. Частое мочеиспускание
4. Боль в животе
5. Мышечные спазмы
6. Зудящая кожа

Также важно знать, вызывает ли переедание белка вторичную проблему, такую как получение недостаточного количества жиров или углеводов. По словам диетологов, это часто является причиной дефицита питательных веществ и дисбаланса.

Исследования показывают, что некоторые люди потребляют больше белка, чем рекомендуется, причем большая его часть поступает из стейков, яиц и птицы. Для тех, кто намеревается нарастить мышечную массу и силу, увеличение ежедневного количества белка до высоких уровней вполне нормально, если они регулярно выполняют какую-либо форму тренировок с отягощениями, например, поднятие тяжестей. Если вы не тренируетесь с отягощениями, увеличение ежедневного количества белка может привести к набору веса, поскольку вы увеличиваете потребление не только белка, но и калорий в целом.