Среди различных видов физических упражнений выделяется тренинг, называемый интервальным. Изначально его практиковали профессиональные спортсмены в качестве подготовки к ответственным упражнениям. Сегодня его используют люди, желающие избавиться от лишних килограммов, сделать собственное тело красивым и подтянутым.

Интервальной или HIIT-тренировкой (high intensity interval training) называется последовательность физических упражнений, выполняемых с разным уровнем интенсивности:

1. Высоким. Включаются 80-90% ресурсов организма.
2. Низким. Задействуются 40-60% ресурсов.

Высокая степень интенсивности направлена на то, чтобы организм израсходовал максимальное количество энергии, хранящейся в мышцах. Низкоэффективный интервал несет противоположную функцию, позволяет восстановить силы благодаря количественному изменению жиров и углеводов.

Принцип HIIT-тренировки заключается в периодическом повторении нагрузок. Из-за этого ее еще называют циклической. Эффективность интервальных занятий напрямую зависит от того, насколько правильно определено количество циклов. В рамках одного тренировочного процесса интенсивных стадий должно быть не менее 3 и не больше 8. Конкретное количество человек (или его тренер) подбирает сам, руководствуясь принципом предельной усталости.

Преимуществ и интервального тренинга немало. От других видов физических занятий он отличается тем, что позволяет добиться следующих результатов:

1. Увеличить скорость обменных процессов. Сжигаясь, гликоген стимулирует синтез гормональных веществ. Метаболизм ускоряется.
2. Избавиться от жировых отложений под кожей. Интенсивный этап занятий приводит к микроскопическому повреждению мышечных волокон. При наступлении низкоэффективной стадии они восстанавливаются за счет жировых клеток.

Благодаря HIIT-тренировке появляется возможность нарастить мышечную массу и добиться значительного увеличения ее объема.

Физическая тренировка интервального типа – оптимальный вариант для желающих уменьшить вес своего тела в короткие сроки. Добиться заметного положительного результата поможет правильное соотношение интервалов разной интенсивности. Высокоэффективный цикл должен длиться минимум 60 минут, низкоэффективный – минимум 90 минут. Чтобы выдержать подобные нагрузки, потребуется определенная физическая подготовленность.

Термин «интенсивная тренировка» объединяет в себе разные виды физических занятий:

1. Протокол Табата. Соотношение высокоинтенсивного и низкоэффективного цикла – 2:1 (20 и 10 секунд соответственно). Общая длительность занятий равна 8 минут. За это время должны быть выполнены 16 циклов упражнений.
2. Методика Вальдемара Гершлера. Определенное расстояние преодолевается за максимально короткий временной промежуток. Затем показатель времени уменьшается на 3 секунды, вновь преодолевается это же расстояние. Отдых между подходами составляет 2 минуты. Упражнения повторяются, пока время нормализации ЧСС не составит менее 2 минут. Тренинг по данной методике может длиться не более получаса. Ее основная цель – увеличении скоростной выносливости.
3. Фитмикс. Представляет собой комбинацию различных фитнес-упражнений (растяжки, классической силовой тренировки анаэробного типа, дыхательной гимнастики). Польза проявляется в том, что кардиосистема становится более выносливой, мышцы во всем теле приходят в тонус, увеличивается скорость метаболических процессов.

Еще один вариант HIIT-тренинга получил название фартлек. Его отличительная особенность – участие в тренировке минимум двух человек. Они соревнуются в спринте на четырехсотметровой дистанции. Маршрут может проходить как по ровной поверхности, так и по имеющей уклон. Обязательной составляющей фартлека является разминочный этап, состоящий из суставной гимнастики и бега трусцой.

Интервальная тренировка классифицируется как сложная, требующая больших усилий. У новичков, не имеющих опыта, высок риск совершить ошибки, чреватые серьезными негативными последствиями для организма. Чтобы свести их к минимуму и обеспечить высокую эффективность занятий, рекомендуется придерживаться нескольких правил:

1. Вести дневник тренировок. Поможет систематизировать данные в конце каждого занятия, отследить частный и общий прогресс. Позволит подобрать оптимальный спортивный режим.
2. Соблюдать постепенную прогрессию физических нагрузок. Организм не способен быстро приспособиться к меняющимся факторам окружающей среды. Поэтому увеличение интенсивности и длительности нагрузок от одного занятия к другому должно составлять не более 10%.
3. Не переусердствовать с тренировками. Оптимальным считается 2-3 интервальных занятия в неделю. Если тренировок будет больше, мышцам не хватит времени для восстановления после интенсивных тренировок.
4. Не пренебрегать разминкой. Она подготовит тело к нагрузкам, уменьшит крепатуру после упражнений.
5. Подбирать программу занятий. Она должна составляться индивидуально в четком соответствии с целью, которую планируется достичь.

Важным показателем, характеризующим различные виды HIIT-тренировок, является ЧСС. Ее максимальное значение определяется как разница между числом 220 и возрастом занимающегося. У разных видов упражнений максимально допустимая ЧСС разная. Об этом следует помнить.

В ходе интервального тренинга организм испытывает значительные нагрузки, которые не каждый человек способен перенести без вреда для собственного здоровья. От HIIT-тренировок придется отказаться людям, имеющим проблемы следующего характера:

1. Болезни сосудов, сердца в хронической форме.
2. Нарушения суставной структуры дегенеративного характера.
3. Промежуточную и критическую стадию искривления позвоночника.

Если у человека нет особых противопоказаний к интервальным физическим занятиям, но он ощущает сильное утомление, от выполнения упражнений рекомендуется воздержаться до момента улучшения самочувствия.