Занятие спортом в домашних условиях – занятие не из простых, большое количество факторов отвлекают нас и не дают сосредоточиться. Данную привычку необходимо перебарывать и уделять время физическим нагрузкам, от них зависит уровень нашего здоровья.

Занятия каждый деть – необязательное условие, зависящее от физической подготовки. Не забываем про отдых и восстановление, это очень важно после тренировки.

График тренировок содержащий 3 – 5 занятий в неделю будет оптимальным. Заранее определитесь с днями занятий, например понедельник, среда, пятница или любые другие дни. Соблюдая дисциплину тренировок, вы неуклонно достигните результата и повысите свои показатели силы и выносливости.

Эффективным будет чередование силовых тренировок, циклических или кардио тренировок. Определившись с днями тренировок, делаем расстановку типа тренировок по выбранным дням, понедельник (или любой другой день) – силовые нагрузки, среда – приятное кардио на протяжении 20 – 30 минут. Разнообразность тренировок дополняет друг друга и усиливает эффект по каждому показателю.

Длительность тренировочного процесса дома зависит от уровня вашей физической подготовки Оптимальная длительность домашней тренировки вместе с разминкой, основной частью и дополнениями – 60 минут.
На протяжении каждой тренировки дома ориентируйтесь на свои ощущения. На старте занятий усталость и лень будут очень сильно путаться и мешать вам. Для введения привычки на первых порах необходимо заставлять себя выполнять полный комплекс.

Но, несмотря на это, не продолжайте тренировку при резких болях в суставах, мышцах, сухожилиях и особенно сердце.

Упражнения не требующие стороннего оборудования:

1. Отжимания от пола или возвышенности. Помогает в развитии грудных мышц, трицепс, плечевой пояс и статическая нагрузка на мышцы кора (пресс).
2. Приседания. Работает квадрицепс (мышца бедра), ягодицы, мышцы стабилизаторы ног, статическая нагрузка на поясничный отдел.
3. Выпрыгивания. Идентичное упражнение приседанием с отличием в конечной фазе. Из положения полного приседа мы делаем выпрыгивание вверх, подключая при этом икроножные мышцы.
4. Выпады. Проработка мышц ног, ягодичного отдела и кора.
5. Берпи. Очень эффективное упражнение содержащие в себе планку, отжимания и выпрыгивания. Работает практически все тело.
6. Подъемы корпуса или ног. Динамическое упражнение на укрепление пресса и косых мышц кора.
7. Планка. Статическое упражнение развивающее пресс, косые мышцы кора, плечевой пояс, ягодицы.

Вода имеет большое значение в тренировочном процессе, выполняя функции терморегуляции и обмена веществ.

В результате одной тренировки организм может потерять до 3х литров воды. Конечно, это зависит от многих факторов. Интенсивность и продолжительность тренировки, температура воздуха и объем тела.
Вовремя выпив необходимое количество воды, мы избегаем обезвоживания. Предварительно выпитые 200 – 400 мл воды помогают организму правильно разогреться.

При длительности тренировки более полутора часа, нормальным объемом выпитой воды должны быть 0,5 – 1 литр воды. Пить воду во время тренировки следует небольшими порциями раз в 10 – 15 минут.

Не стоит забывать про воду в дни отдыха и пить достаточное ее количество для промывки организма. Сторонние напитки по типу кофе, чая или сока не восполнят функцию воды и воспринимаются организмом по-другому. Вода имеет свойство быстрого всасывания в пищеварительный тракт, откуда попадает в кровь и помогает организму в очищении от шлаков и продуктов переработки, параллельно доставляя необходимые вещества по всему организму.

Тренируйтесь на улице или дома и будьте здоровы!