Когда мы говорим про заботу о себе и полезных привычках, в большинстве случаев речь идёт о здоровом питании, регулярной физической активности и крепком сне. Звучит красиво, но, к сожалению, жизнь не всегда может быть беззаботной. И когда стресс накапливается с пугающей скоростью, первым из нашей жизни уходит спокойный сон.

Должно быть, вы часто слышите о том, что среднестатистическому человеку для хорошего самочувствия требуется семь и более часов. Но в какое время лучше всего ложиться спать, и действительно ли это имеет значение?

Беспокойство касательно подобных нюансов обоснованно. Очевидно, например, то, что небезопасно водить машину в сонном состоянии. Уставший человек испытывает проблемы с концентрацией и продуктивностью, что приводит к проблемам различного характера. С течением времени хронический недостаток сна начинает коррелировать с возникновением таких проблем со здоровьем, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, болевой синдром, ментальные расстройства, гормональные отклонения, ослабление иммунитета.

Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует спать как минимум по семь часов каждую ночь. Как правило, взрослому человеку достаточно 7-8 часов для того, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Но, как уточняют ученые, в первую очередь необходимо ориентироваться на личные потребности вашего организма. К примеру, родители знают, что младенцам и детям необходим более продолжительный сон. В открытом доступе есть таблицы, из которых можно узнать рекомендуемое время для каждой возрастной категории.

Даже в том случае, если вы сносно функционируете при продолжительности сна меньше семи часов, ученые всё равно советуют стремиться к рекомендуемой норме. Не пренебрегайте возможностью поспать лишний час или хотя бы вздремнуть в послеобеденное время.

Также не стоит игнорировать тревожные сигналы, если вы не чувствуете себя отдохнувшим после ночи своего привычного сна. К невозможности выспаться могут быть причастны скрытые проблемы со здоровьем, поэтому рекомендуется посетить своего врача для плановой проверки.

Согласно последним исследованиям, лучше всего отходить ко сну около 10-ти часов ночи, но это не является непреложным правилом. По словам врачей, оптимально ложиться спать тогда, когда человек уже ощущает сильную сонливость. Если же сделать это раньше, до наступления усталости, то с большей вероятностью вы попросту проведёте несколько часов в бесполезных попытках уснуть.

Если же распорядок вашего дня требует по-настоящему ранних пробуждений, возьмите за привычку ложиться спать так, чтобы следовать норме в те самые 7 часов. Для более быстрого засыпания сомнологи рекомендуют минимизировать поступающий свет (особенно свет от экранов компьютеров, смартфонов и прочих девайсов) за 1-2 часа до планируемого момента.

Как и говорилось выше, в первую очередь необходимо ориентироваться на потребности своего организма. Но засыпание в одно и то же время каждую ночь позволяет поддерживать стабильное функционирование циркадных ритмов. Циркадные ритмы – это так называемые биологические часы, которые отвечают за своевременное засыпание и пробуждение.

Следование одному распорядку важно ещё и потому, что отклонение от него затрудняет процесс засыпания ночью, в чём вы могли убедиться после ночных посиделок на выходных. Подобный шаблон режима сна называется “социальный джетлаг”, и в перспективе может привести к депривации сна, что негативно отражается на состоянии бодрствования в течение дня, колебаниям настроения, набору веса, повышению артериального давления и уровня сахара. Как бы ни было заманчиво отодвинуть время отхода ко сну, потому что вам не нужно рано вставать на следующий день, всё же постарайтесь сохранять тот же график сна, который был у вас в течение недели.

Если вы испытываете проблемы с засыпанием и частыми просыпаниями в течение ночи, не нужно пускать ситуацию на самотёк. Для улучшения гигиены сна врачи рекомендуют ввести в свою рутину такие привычки:

1. читайте книги перед сном;
2. не смотрите телевизор и избегайте экранов с подсветкой за 30 минут до сна;
3. не стоит плотно есть перед самым сном. Чтобы заглушить голод, предпочтите легкие перекусы, а также ограничьте количество жидкости;
4. спите в прохладной и темной комнате;
5. если ночью вам трудно уснуть, избегайте послеобеденного сна;
6. ограничьте кофеиносодержащие напитки – кофе, газировка, чай, энергетические напитки, шоколад – во второй половине дня;
7. за 4-6 часов до сна воздержитесь от курения и алкоголя, так как эти привычки негативно влияют на сон;
8. занимайтесь спортом во второй половине дня.

Если вы не смогли уснуть в течение 20-ти минут, врачи рекомендуют подняться с постели и заняться любой нестимулирующей активностью – йога, медитация, прослушивание легкой музыки в полутемной комнате. При продолжительных проблемах обратитесь к врачу, чтобы рассмотреть возможность скорректировать режим сна с помощью фармацевтических препаратов.